睡眠を学ぶ2:「体内時計の3つの法則」

  • 2019年3月15日
  • 2019年6月9日
  • 読書

こんにちはー。くまぽろです。

睡眠についての本2冊目の紹介です。

今回は、体内時計にこれでもかとフォーカスした本。
おもしろかったので
主要な部分を表にまとめてみました。
 
 

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睡眠、仕事すべてのパフォーマンスをあげる体内時計の3つの法則

一言でいうと、体内時計マニアみたいな本です。(褒め言葉)

「起きてから何時間後は、
体がこういう状態になるのでこうすべき」
という観点にしぼって
睡眠や1日の過ごし方について書かれています。

話が本当にその観点についてのみ書かれているので、
新鮮でとてもおもしろかったです。
 
 

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やはりこの本でも
より良い睡眠をとって
毎日のパフォーマンスをアップさせるには、

以下の3つが大事だというのがわかりました。

朝:日光朝食
昼:5〜30分昼寝
夕方:運動
 
 
ただし、一般的にはこうやって
朝、昼、夕方などのくくりで書かれているのですが、

この本では
体内時計的に「起床から何時間後」にやるべきと
それぞれ書かれているので、

自分の起床時間に合わせて
考える必要があるようです。

なので、わかりやすいように表にしてみました。
 
 

体内時計の時間割

こちらがまとめた表、体内時計の時間割です。
じゃじゃーん。

軸のすぐ左に書いてある数字が
起床から何時間後かを示しています。

例えば、
「朝日を浴びる・朝食」は起床〜1時間後までに、
昼寝は6〜7時間後くらいに、
という感じですね。

一番左のオレンジの数字は、
6時起床の人だと何時になるのかを示してます。

水色の数字はわたし用で、
10時起床だと何時になるのかを書いてます。

朝日と朝食

起床〜1時間後。

やはり、朝に日光を浴びて朝食を食べる
というのが1日のスイッチを入れるために大事なようです。

窓から1m以内に行けば、
直接日光が体に当たらなくてもいいのだと思われます。

目で認識した光が、
脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)というとこに伝わり、
体内時計の朝のスイッチが入ります。

くもりで日光が感じられないときは、
デスクライトなどでも近くまで行けば効果があるとのこと。
(光源見ちゃだめですよ〜)
 
 
また、朝食については
朝にごはんを食べることが大事、というより

10時間以上絶食したあとに食べるごはんで
1日のスイッチが入る
ようです。

なので、寝る直前とかに何か食べるのは
やっぱりよくないんですね。
 
 

睡眠時間チェック

いまの睡眠時間が足りているのかどうか
よくわからない場合には、

睡眠医療では
起床から4時間後の状態を確認するそうです。

このタイミングで眠気がくるとか
ぼーっとする、だるい
などの症状があるなら
いまの睡眠時間は足りてない
と判断するとのこと。

あなたもぜひ、この時間の自分がどうなのか
セルフチェックしてみてください〜。
 
 

お昼寝

起床から6〜7時間後くらいはお昼寝タイム

会社で仕事をしている人なんかは、
「お昼寝なんてできないんですけど?」
って人もいると思います。
 
 
この本によると、
5分目を閉じるだけでもいいそうです。

実際とある会社でコンサルの依頼を受けて、
社員に実践させたところ成果が出たそうです。

仮眠がとれる場合でも、30分くらいまで。

これも別に眠れなくてもOK。
目を閉じているだけで脳が休まるみたいです。
 
 

運動

起床から11時間後。

このタイミングで深部体温が1日でピークになり、
ここから体温が下がっていくことで
夜に入眠しやすくなる
らしいです。

この体温が上がるときに
運動してさらに上げておくことにより、
元に戻そうと体がバランスをとるため
しっかり体温が下がっていくそうです。

体温が上がればいいということは、
お風呂に入るのもいいかもですね〜。
 
 

その他

これ以外にも仕事や勉強の能率が上がる時間や
コミュニケーションのとりやすい時間など、

すべて体内時計で体がどうなるかという観点で
いろいろ書いてあっておもしろかったです。

気になる人はぜひ読んでみてください〜。
 
 

まとめ

この表にすべてがまとまっているので再掲。

最近、毎日の生活に取り入れて
やってみています。

起床時間がちがう方は
ご自身の時間に換算して応用してくださいね〜。

ではでは、今日はこのへんで。